Enemigos del descanso: smartphones en la cama, la siesta de la tarde y cenas pesadas

Cada vez son más frecuentes los problemas para dormir y las razones están íntimamente ligadas a cómo cambiaron nuestros hábitos en la noche.  El 16 de marzo es el Día Mundial del Sueño y profesionales del Hospital de Clínicas recomiendan “pequeños actos que hacen grandes diferencias a la hora de conciliar el sueño”

Por Leonardo Coscia

Cada vez son más frecuentes los problemas para dormir y las razones están íntimamente ligadas a cómo cambiaron nuestros hábitos en la noche.  El 16 de marzo es el Día Mundial del Sueño y profesionales del Hospital de Clínicas recomiendan “pequeños actos que hacen grandes diferencias a la hora de conciliar el sueño”. 

“Es un fenómeno cultural propio de la modernidad, el ritmo de vida que llevamos hoy hace que en promedio se duerma 2 horas menos que hace 50 años”  sostiene el doctor Facundo Nogueira, jefe del Laboratorio del Sueño del Hospital de Clínicas.  “Con la llegada del celular, las computadoras, la televisión e Internet estimulamos demás nuestro cerebro, y lo exponemos a la luz artificial hasta más tarde lo que impide que el organismo entre en la fase de reposo”.

El cerebro necesita descansar por lo menos 8 horas diarias

“Si después de las once de la noche seguimos estando expuestos a altas dosis de luz artificial y recibimos información a través del celular y otros dispositivos, a nuestro cuerpo le cuesta mucho más relajarse y entrar en la fase de reposo permitiendo el descanso que necesitamos”, comenta el especialista. La calidad del sueño se mide por el cansancio que una persona padece durante el día. Ese es el termómetro de un correcto descanso. 

Aquellas personas con trastornos del sueño sienten que el descanso nocturno no fue suficiente ni reparador y está demostrado que en su quehacer cotidiano suelen fallar en tareas simples. “Apenas se levantan, ya se sienten cansados. Esto afecta el rendimiento físico e intelectual, con dificultad para concentrarse y necesidad de dormir durante el día, lo que los hace más proclives a cometer errores”, relata Nogueira.

“Se estima que a nivel mundial entre el 50 y el 70% de los hombres roncan y en mujeres, la cifra se reduce a la mitad.” explica Nogueira y sostiene además que “La apnea es el trastorno respiratorio más grave y uno de los principales en las alteraciones del sueño. 2 de cada 3 personas con apneas sufren de hipertensión y pueden desarrollar diabetes, con el consecuente riesgo de sufrir ataques cardíacos o accidentes cerebro-vasculares”.

“Es común que aquellos que roncan severamente o tienen apneas de sueño no se den cuenta hasta que quien duerme con ellos se los hace notar. Ahí recién consultan al profesional. Sin embargo, hay otros síntomas a tener en cuenta: si la persona se despierta mucho durante la noche, un dolor de garganta persistente, mucha sed, dolor en las piernas,  o dificultad para dormir”, puntualiza el especialista.     

Las claves para un mejor descanso:

– Los especialistas recomiendan descansar entre 7 y 9 horas diarias. Dormir no es una pérdida de tiempo ni resta capacidad para hacer otras cosas. Sino todo lo contrario, un descanso adecuado nos permite estar plenos durante el día.

-Evitar y reducir la exposición a pantallas después de las 11 de la noche ya que el uso del teléfono celular en horas de descanso equivale a tomarse una taza de café o comer chocolate, dos factores que retrasan el sueño.  Es importante permitir que el cuerpo sepa que se acerca la hora de dormir y pueda relajarse.

– La habitación debe tener una temperatura agradable, idealmente entre 24 y 25ºC (evitar el calor y la refrigeración extrema) 

-Ser prolijos con la alimentación: la cena no debería ser la comida más importante del día. Evitar las comidas pesadas en la noche porque prolongan el proceso de digestión en momentos en que debemos dormir. Respetar las 4 comidas del día.

-Hacer actividad física regular, dos a tres veces por semana, preferentemente por la mañana y la tarde. No durante la noche,  contrario a lo que se cree, hacer deporte en la noche es contraproducente a la hora de conciliar el sueño.

-Siesta: una buena siesta puede ser necesaria en momentos en que una persona está realmente cansada. No deben ser largas y son recomendadas luego de las 16 hs, conviene que no excedan los 20-30 minutos. De lo contrario el cerebro está desorientado sobre los procesos metabólicos.

-Evitar el consumo de cafeína después de las 5 de la tarde. Cuidado con el chocolate, café, y las bebidas cola, por su alto poder estimulante.

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